Hoe u uw bureau ergonomisch instelt

Acht uur per dag reiken, slungelig of rekken kan leiden tot pijn. Hier zijn enkele belangrijke stappen om uw bureau ergonomisch in te richten, zodat u later in uw leven pijn kunt voorkomen.

Stap 1: Pas uw stoel aan

De gemiddelde bureauhoogte is ongeveer 29 tot 30 inch. Voor sommigen kan dit te hoog of te kort zijn.

Pas de hoogte van uw stoel aan en zorg ervoor dat uw ellebogen in een hoek van 90 graden gebogen zijn.

Als je merkt dat je voeten de grond niet raken, kan dit een probleem worden. Om dit te verhelpen, kun je een voetenbankje gebruiken of een paar dozen papier of boeken pakken.

Stap 2: Pas uw monitor aan

Plaats uw monitor op ongeveer een armlengte afstand.

Zet uw monitor omhoog zodat de bovenkant van het scherm ongeveer op ooghoogte is. Dit stelt u in staat om te lezen zonder uw ogen te belasten of voorover te buigen en uw houding aan te passen. Als uw monitor niet verstelbaar is, gebruik dan wat dozen papier of boeken.

Als u met twee monitoren werkt, denk dan goed na over hoe u ze gebruikt.

Als u een primaire monitor hebt, plaatst u deze recht voor u. Als u beide monitoren evenveel gebruikt, wilt u ze zo uitlijnen dat u in het midden van de twee zit.

Voor een laptop wilt u een verstelbare laptopstandaard om het scherm op ooghoogte te brengen. Vervolgens kunt u een extern toetsenbord en muis op uw laptop aansluiten.

Stap 3: Let op uw muis en toetsenbord

Waar uw handen terechtkomen, is waar uw toetsenbord hoort te zitten.

Je muis moet vlak naast je toetsenbord staan. Probeer je muis te bewegen met je elleboog om overbelasting, spanning of pijn te voorkomen. Het belangrijkste is om niet naar je gereedschap te grijpen.

Stap 4: Plaats uw telefoon

Leg uw telefoon op de kant waar u niet schrijft, zodat u hem niet tegen uw schouder hoeft te houden. Dit kan namelijk uiteindelijk leiden tot nekpijn.

Als u de hele dag door een telefoon gebruikt, kunt u overwegen een headset te gebruiken. Zo hebt u uw handen vrij om iets op te schrijven of op het toetsenbord te typen.

Stap 5: Bewegen en strekken

Na 10 tot 15 minuten zul je waarschijnlijk in je stoel gaan hangen. Er zijn een aantal basisoefeningen die je kunt doen terwijl je in je stoel zit om soepeler te worden.

Kin intrekken

Ontspan je schouders en kijk recht vooruit. Beweeg je kin voorzichtig recht naar achteren zonder je hoofd omhoog of omlaag te kantelen, of buig je nek naar voren. Houd dit ongeveer 5 seconden vast en ontspan dan.

Bovenste trapezius stretch

Trek je hoofd naar achteren, waarbij je oren in lijn liggen met je schouders. Plaats één hand achter je rug en plaats de andere hand op je hoofd. Strek je hoofd voorzichtig weg van de arm die achter je rug is geplaatst.

Schouderbladretractie

Knijp je schouders naar achteren terwijl je voorkomt dat je schouder een opwaartse beweging maakt of schouderophaalt. Dit is het tegenovergestelde van een scapula protractie die je schouders naar voren duwt, waardoor je een gebogen houding krijgt.

Bekkenkanteling

Ga rechtop zitten, uit de buurt van de achterkant van de stoel, met uw schouders ontspannen en uw ogen recht vooruit gericht. Beweeg uw bekken heen en weer en van links naar rechts. Dit is een belangrijke oefening om uw houding te corrigeren.

Het belangrijkste wat je wilt doen is om minstens een keer per uur uit je stoel te komen. Sta op en loop rond, pak iets te eten of iets te drinken. Sta gewoon op!