Passer huit heures par jour à tendre la main, à s'affaler ou à se tendre peut entraîner des douleurs. Voici quelques étapes importantes à suivre pour configurer votre bureau de manière ergonomique afin d'éviter la douleur plus tard dans la vie.
Étape 1 : Ajustez votre chaise
La hauteur moyenne d'un bureau est d'environ 29 à 30 pouces. Pour certains, cela pourrait être trop grand ou trop court.
Ajustez la hauteur de votre chaise et assurez-vous que vos coudes sont pliés à 90 degrés.
Si vous constatez que vos pieds ne touchent pas le sol, cela peut devenir un problème. Pour surmonter cela, essayez d'utiliser un repose-pieds ou prenez quelques boîtes de papier ou de livres.
Étape 2 : Ajustez votre moniteur
Placez votre moniteur à environ une longueur de bras.
Relevez votre moniteur de manière à ce que le haut de l'écran soit à peu près au niveau des yeux. Cela vous permettra de lire sans vous fatiguer les yeux ou de vous pencher en avant et d'ajuster votre posture. Si votre moniteur n'est pas réglable, utilisez des boîtes de papier ou des livres.
Si vous travaillez à partir de deux moniteurs, réfléchissez à la façon dont vous les utilisez.
Si vous disposez d'un moniteur principal, placez-le directement devant vous. Si vous utilisez les deux moniteurs de la même manière, vous voulez qu'ils soient alignés pour être au milieu des deux.
Pour un ordinateur portable, vous souhaitez utiliser un support d'ordinateur portable réglable pour élever l'écran à hauteur des yeux. Vous pouvez ensuite connecter un clavier et une souris externes à votre ordinateur portable.
Étape 3 : Faites attention à votre souris et à votre clavier
L'endroit où vos mains se retrouvent est l'endroit où votre clavier devrait être.
Votre souris doit être juste à côté de votre clavier. Essayez de déplacer votre souris en utilisant votre coude pour éviter la surutilisation, la fatigue ou la douleur. La clé est de ne pas atteindre vos outils.
Étape 4 : Positionnez votre téléphone
Placez votre téléphone du côté opposé à l'écriture afin de ne pas avoir à le mettre sur votre épaule, ce qui peut éventuellement entraîner des douleurs au cou.
Si vous utilisez un téléphone régulièrement tout au long de la journée, pensez à utiliser un casque pour que vos mains soient libres d'écrire quoi que ce soit ou de taper sur le clavier.
Étape 5 : Déplacer et étirer
Après 10 à 15 minutes, vous risquez de commencer à vous affaler sur votre chaise. Il existe des exercices de base que vous pouvez faire tout en étant assis sur votre chaise pour vous détendre.
Chin Tuck
Détendez vos épaules et regardez droit devant vous. Faites glisser doucement votre menton vers l'arrière sans incliner la tête vers le haut ou vers le bas, ou penchez votre cou vers l'avant. Tenez pendant environ 5 secondes, puis détendez-vous.
Étendue du piège supérieur
Retirez la tête en arrière, en alignant vos oreilles avec vos épaules. Placez une main derrière votre dos et placez l'autre main sur votre tête. Éloignez doucement votre tête du bras qui est placé derrière votre dos.
Rétraction scapulaire
Repliez vos épaules en arrière tout en empêchant votre épaule de faire un mouvement vers le haut ou un haussement d'épaules. C'est le contraire d'une protraction scapulaire qui pousse vos épaules vers l'avant, vous laissant avec une posture voûtée.
Inclinaison du bassin
Asseyez-vous bien droit, loin du dossier de la chaise, les épaules détendues et les yeux tournés vers l'avant. Basculez votre bassin d'avant en arrière et d'un côté à l'autre. Il s'agit d'un exercice important pour vous aider à corriger votre posture.
La chose la plus importante que vous voulez faire est de vous lever de votre chaise au moins une fois par heure. Levez-vous et promenez-vous, prenez quelque chose à manger ou à boire.Levez-vous !