Como configurar sua mesa ergonomicamente

Passar oito horas por dia, esticando-se, curvando-se ou esticando o pescoço pode causar dor. Aqui estão alguns passos importantes a seguir para montar sua mesa ergonomicamente para que você possa evitar dores mais tarde na vida.

Etapa 1: ajuste sua cadeira

A altura média da mesa é de cerca de 29 a 30 polegadas de altura. Para alguns, isso pode ser muito alto ou muito baixo.

Ajuste a altura da cadeira e certifique-se de que seus cotovelos estejam dobrados a 90 graus.

Se você perceber que seus pés não estão tocando o chão, isso pode se tornar um problema. Para superar isso, tente usar um banquinho ou pegue algumas caixas de papel ou livros.

Etapa 2: ajuste seu monitor

Posicione o monitor a aproximadamente um braço de distância.

Levante seu monitor para que o topo da tela fique aproximadamente no nível dos olhos. Isso permitirá que você leia sem forçar os olhos ou se inclinar para frente e ajustar sua postura. Se seu monitor não for ajustável, use algumas caixas de papel ou livros.

Se você trabalha com dois monitores, pense em como você os utiliza.

Se você tiver um monitor primário, posicione-o diretamente na sua frente. Se você usar ambos os monitores igualmente, você quer que eles fiquem alinhados para que você fique no meio dos dois.

Para um laptop, você deseja usar um suporte ajustável para laptop para elevar a tela até o nível dos olhos. Então você pode conectar um teclado e mouse externos ao seu laptop.

Etapa 3: Cuidado com o mouse e o teclado

Onde suas mãos devem ficar é onde seu teclado deve ficar.

Seu mouse deve estar bem próximo ao seu teclado. Tente mover seu mouse usando seu cotovelo para evitar uso excessivo, tensão ou dor. O segredo é não alcançar suas ferramentas.

Etapa 4: Posicione seu telefone

Coloque o telefone no lado em que você não escreve para não precisar segurá-lo no ombro, o que pode causar dor no pescoço.

Se você usa o telefone regularmente ao longo do dia, considere usar um fone de ouvido para que suas mãos fiquem livres para escrever qualquer coisa ou digitar no teclado.

Etapa 5: Mova e alongue

Depois de 10 a 15 minutos, é provável que você comece a se curvar na cadeira. Existem alguns exercícios básicos que você pode fazer sentado na cadeira para se alongar.

Queixo dobrado

Relaxe os ombros e olhe para frente. Deslize suavemente o queixo para trás sem inclinar a cabeça para cima ou para baixo, ou dobre o pescoço para frente. Segure por cerca de 5 segundos e depois relaxe.

Alongamento da armadilha superior

Puxe sua cabeça para trás, alinhando suas orelhas com seus ombros. Coloque uma mão atrás de suas costas e coloque a outra mão em sua cabeça. Gentilmente estique sua cabeça para longe do braço que está colocado atrás de suas costas.

Retração escapular

Aperte os ombros para trás enquanto evita que eles façam um movimento para cima ou encolham os ombros. Isso é o oposto de uma protração escapular que empurra os ombros para frente, deixando você com uma postura curvada.

Inclinação pélvica

Sente-se ereto, longe do encosto da cadeira, com os ombros relaxados e os olhos voltados para a frente. Balance a pélvis para frente e para trás, e de um lado para o outro. Este é um exercício importante para ajudar a corrigir sua postura.

A coisa mais importante que você quer fazer é levantar da cadeira pelo menos uma vez por hora. Levante-se e ande por aí, coma ou beba alguma coisa. Apenas levante-se!