So richten Sie Ihren Schreibtisch ergonomisch ein

Wenn Sie acht Stunden am Tag damit verbringen, sich zu strecken, zu lümmeln oder zu recken, kann das zu Schmerzen führen. Hier sind einige wichtige Schritte, die Sie befolgen sollten, um Ihren Schreibtisch ergonomisch einzurichten und so Schmerzen im späteren Leben zu vermeiden.

Schritt 1: Stellen Sie Ihren Stuhl ein

Die durchschnittliche Schreibtischhöhe beträgt etwa 29 bis 30 Zoll. Für manche könnte das zu hoch oder zu niedrig sein.

Stellen Sie die Höhe Ihres Stuhls ein und achten Sie darauf, dass Ihre Ellbogen einen 90-Grad-Winkel bilden.

Wenn Ihre Füße den Boden nicht berühren, kann das ein Problem sein. Um das Problem zu lösen, verwenden Sie einen Fußschemel oder schnappen Sie sich ein paar Kartons mit Papier oder Büchern.

Schritt 2: Passen Sie Ihren Monitor an

Positionieren Sie Ihren Monitor etwa eine Armlänge entfernt.

Heben Sie Ihren Monitor so an, dass sich die Oberkante des Bildschirms etwa auf Augenhöhe befindet. So können Sie lesen, ohne Ihre Augen zu überanstrengen oder sich nach vorne zu beugen und Ihre Haltung anzupassen. Wenn Ihr Monitor nicht verstellbar ist, verwenden Sie einige Kartons mit Papier oder Büchern.

Wenn Sie mit zwei Monitoren arbeiten, überlegen Sie, wie Sie diese verwenden.

Wenn Sie einen Hauptmonitor haben, positionieren Sie ihn direkt vor sich. Wenn Sie beide Monitore gleichermaßen nutzen, sollten Sie sie so aufstellen, dass Sie sich in der Mitte der beiden befinden.

Für einen Laptop möchten Sie einen verstellbarer Laptopständer um den Bildschirm auf Augenhöhe zu bringen. Anschließend können Sie eine externe Tastatur und Maus an Ihren Laptop anschließen.

Schritt 3: Achten Sie auf Maus und Tastatur

Wo Ihre Hände landen, sollte Ihre Tastatur sein.

Ihre Maus sollte sich direkt neben Ihrer Tastatur befinden. Versuchen Sie, die Maus mit dem Ellenbogen zu bewegen, um Überbeanspruchung, Überanstrengung oder Schmerzen zu vermeiden. Der Schlüssel ist, nicht nach Ihren Werkzeugen zu greifen.

Schritt 4: Positionieren Sie Ihr Telefon

Legen Sie Ihr Telefon auf die Seite, auf der Sie nicht schreiben, damit Sie es nicht an die Schulter drücken müssen, was schließlich zu Nackenschmerzen führen kann.

Wenn Sie den ganzen Tag über regelmäßig telefonieren, sollten Sie die Verwendung eines Headsets in Betracht ziehen, damit Sie die Hände zum Aufschreiben oder Tippen auf der Tastatur frei haben.

Schritt 5: Bewegen und Dehnen

Nach 10 bis 15 Minuten werden Sie wahrscheinlich anfangen, in Ihrem Stuhl zu lümmeln. Es gibt einige grundlegende Übungen, die Sie alle machen können, während Sie in Ihrem Stuhl sitzen, um sich aufzuwärmen.

Kinnstraffung

Entspannen Sie Ihre Schultern und schauen Sie geradeaus. Lassen Sie Ihr Kinn sanft nach hinten gleiten, ohne den Kopf nach oben oder unten zu neigen, und beugen Sie Ihren Hals nicht nach vorne. Halten Sie die Position etwa 5 Sekunden lang und entspannen Sie sich dann.

Dehnung des oberen Trapezmuskels

Ziehen Sie Ihren Kopf zurück und richten Sie Ihre Ohren auf Ihre Schultern aus. Legen Sie eine Hand hinter Ihren Rücken und die andere auf Ihren Kopf. Strecken Sie Ihren Kopf sanft von dem Arm weg, der sich hinter Ihrem Rücken befindet.

Schulterblattretraktion

Ziehen Sie Ihre Schultern nach hinten und verhindern Sie dabei, dass Ihre Schulter eine Aufwärtsbewegung oder ein Schulterzucken macht. Dies ist das Gegenteil einer Schulterblattprotraktion, die Ihre Schultern nach vorne drückt und Ihnen eine gebeugte Haltung beschert.

Beckenkippung

Sitzen Sie aufrecht, ohne sich von der Stuhllehne abzuheben, lassen Sie die Schultern locker und blicken Sie geradeaus. Bewegen Sie Ihr Becken vor und zurück und von einer Seite zur anderen. Dies ist eine wichtige Übung zur Korrektur Ihrer Haltung.

Das Wichtigste ist, mindestens einmal pro Stunde von Ihrem Stuhl aufzustehen. Stehen Sie auf und gehen Sie umher, holen Sie sich etwas zu essen oder zu trinken. Stehen Sie einfach auf!